Ejercicio físico intenso	>>>	SHOCK	>>>	Adaptación
	Se desgastan músculos y tendones Se agotan reservas de energía Se producen toxinas Se contamina sangre y tejidos		Cuerpo se fortalece Refuerza músculos y tendones Aumenta el poder de captar y almacenar energía

			· Entrenamiento	Demasiado entrenamiento > fatiga crónica Demasiada recuperación > mitiga efecto shock
Entrenamiento continuo >	PLANIFICACIÓN:		(equilibrio)
			· Recuperación

El sistema sanguíneo es el responsable de proveer de todas las necesidades de nutrición al músculo y eliminar los productos de desecho.
La mayor parte de la energía, el músculo la obtiene de los carbohidratos, que son almacenados en forma de “glucógeno” en el propio músculo (suficiente para proporcionar energía durante 1 hora de actividad continua).
Aunque el hígado es el depósito de glucógeno más grande del cuerpo, la mayor parte de él es usado para proporcionar energía al cerebro.
En condiciones de inanición, la proteína es digerida para facilitar energía al músculo.
En actividades de gran duración, se puede llegar a utilizar la grasa.

• Procesamiento de energía.-

El  músculo tiene tres formas diferentes de procesar la energía:

1. Sistema anaeróbico “fosfato creatínico”:

Usa como fuente de energía el “fosfato de creatina”.
Provee de energía al músculo de forma instantánea, sin necesidad de oxígeno (es realmente el sistema de energía del músculo). Pero está almacenado en muy pequeñas cantidades y sólo puede proporcionar muy cortos impulsos (15 seg.).
El entrenamiento no puede aumentar de forma importante su capacidad de almacenamiento.

2. Sistema anaeróbico “láctico”:

Usa como fuente de energía el “glucógeno”, en ausencia de oxígeno.
La intensa actividad del músculo genera la producción del “ácido láctico” en el hígado hasta inhibir la acción muscular.
Durante el tiempo de recuperación el sistema sanguíneo descarga el “ácido láctico” en el hígado, hasta que el músculo vuelve a ganar su funcionalidad total (24 h. después de una intensa actividad anaeróbica).
El tiempo que este sistema puede funcionar a todo gas es de 30 segundos.
El entrenamiento puede aumentarlo a 40 segundos.

3. Sistema aeróbico:

Se produce en presencia de oxígeno, por lo que tiene interacción con el sistema cardiorrespiratorio.
Se usa como fuente de energía principal el “glucógeno”, pero también la “proteína” y la “grasa”.
No se produce “ácido láctico”, por lo que puede funcionar tanto tiempo como funcione el sistema cardiovascular distribuyendo oxígeno y el almacenamiento de energía.
El entrenamiento aumenta la maquinaria aeróbica y el tamaño del almacenamiento de glucógeno dentro del músculo.

• Principio de “integridad”.

Cuerpo es un “todo” integrado por “partes”, con repercusión recíproca.

• Principio de “generalidad”.

El entrenamiento debe afectar a todas las “partes”.

• Principio de “especifidad”.

Excepto para el “sistema respiratorio”, el entrenamiento es específico para la “técnica”, “fuerza” y “resistencia muscular”. Hay que tenerlo en cuenta para una planificación adecuada según los objetivos.

• Principio de “especialización condicionada”.

No se puede “especializar” el trabajo sin una condición física general.

• Principio de “interacción”.

Las distintas cualidades físicas interaccionan entre sí de forma diferente:
      Positivamente (+), negativamente (-), indiferentemente (o).

• Principio de “ritmo creciente”.

El entrenamiento debe aumentar rítmicamente.    
El cuerpo se acomoda. Si no se aumenta o cambia, se produce estancamiento.

• Principio de “progresión”.

A medida de que la “buena forma” mejore, no se realizará más entrenamiento, sino mejor entrenamiento: las series aumentarán en rapidez, intensidad y volumen de carga (no serán más largas).
      “De menos a más”:

• De  -  series          a   +  series
• De  -  intensidad   a   +  intensidad
• De  -  volumen      a   +  volumen
• De  -  difícil           a   +  difícil

• Principio de “proporcionalidad”.

El descanso debe ser proporcional a la dureza del entrenamiento anterior.
Sin recuperación no hay progresión.

• Principio de “hoy no tengo ganas”.

Estar bien motivados.
Es preferible un día de descanso antes que entrenar sin ganas.

En los descansos, especialmente en las horas de sueño, el cuerpo se adapta al estrés:

• Crecimiento muscular
• Recarga depósitos de energía
• Reparan microlesiones de tendones y músculos
• Eliminan toxinas
• Recuperación sistema nervioso

Consejos:

• dormir 8 horas.
• dieta equilibrada, rica en carbohidratos y proteínas. Beber 2 - 3 litros agua/día.
• automasaje músculos cansados. Duchas frías.
• estado de fatiga constante: descansos (ver médico)
• pequeña lesión: seguir estos consejos  (ver médico)

• El reposo es importante.-

Tanto como el estrés.
El cuerpo necesita tiempo para recuperarse del estrés y adaptarse (los efectos del entrenamiento tienen efectos después, no durante la sesión).

El reposo puede ser:

• Reposo pasivo:    inactividad.
• Reposo activo:     ejercicio ligero, ejercicios elasticidad, masaje
                                 - Produce una recuperación más rápida, eliminando
                                   los desechos y reponiendo los nutrientes.

• Debe haber equilibrio entre el estrés y la recuperación.-
  
  

  No demasiado estímulo	>>>	no mejora la condición física
  Estímulo adecuado  +  exceso de recuperación	>>>	no mejora la condición física
  Estímulo adecuado  +  escasa recuperación  (SOBRENTRENAMIENTO)	>>>	empeora la condición física
  EQUILIBRIO entre estímulo y recuperación	>>>	AUMENTA la condición física

• Es posible el sobreentrenamiento.-

Como se describe en el apartado anterior.
Síntomas:

• No hay mejora a pesar de un entrenamiento duro.
• Aumenta el pulso basal (tomado antes de levantarse).
• Aumentan las infecciones (catarros, tos, irritación garganta, etc.).
• Cansancio crónico.
• Irritabilidad.
• Mareo al ponerse de pie rápidamente.

El ESTRÉS por otros aspectos de la vida perjudica el reposo favoreciendo el sobreentrenamiento.

Su objetivo es dosificar el volumen e intensidad del entrenamiento para conseguir el máximo rendimiento.

Se dividirá en “ciclos”:  MICROCICLOS.      2 días – 2 semanas
                                           MESOCICLOS.        1 – 4 meses
                                            MACROCICLOS.     8 meses – 1 año

Al finalizar la competición, se debe intercalar un MESOCICLO DE RECUPERACIÓN con entrenamientos muy ligeros antes de iniciar el siguiente Macrociclo:

 PIRÁMIDE DEL ENTRENAMIENTO

1. Técnica
2. Fuerza (Básica)
3. Velocidad (Básica)
4. Agilidad (Derivada o secundaria)
5. Resistencia (Básica)
6. Flexibilidad (Básica)
7. Delgadez. Magrez

• Entrenamiento.-

Es altamente entrenable. Requiere práctica y ésta debe ser adecuada.
La técnica puede mejorar casi indefinidamente.

• Principios de entrenamiento.-

• El entrenamiento debe ser “específico”.

Lo más eficaz es el ensayo y repetición de la técnica.
La práctica de técnicas aparentemente interrelacionadas (tenis, squas) debe ser evitada, puesto que lejos de mejorar es más fácil que se deteriore.

• Las técnicas complejas pueden practicarse como movimientos individuales.

Un movimiento se puede entrenar en fases. No obstante debe ensayarse la actividad total.

• Grabar en la memoria.

De forma que se pueda realizar el movimiento casi instintivamente.

• Sesiones de entrenamiento cortas y periódicas.

Ofrecen mejor retención y efectividad que las largas (aunque se emplee el mismo tiempo)

• Clases.-

1. En función de la contracción muscular:

• Fuerza Estática. Sujetar  un peso en una posición fija

• Contracción isométrica.
• Longitud fibras musculares invariable. (Ej. mantener brazos en cruz, hacer fuerza sobre algo inamovible).
  Favorece: - FORTALEZA TENDONES.   

• Fuerza Dinámica. Traslado de un peso de un lugar a otro.

• Contracción concéntrica.

Contracción y esfuerzo >>> igual sentido (Ej. Flexión brazo –biceps- para levantar peso).
Favorece:   - RESISTENCIA
                   - AUMENTO MÚSCULO

• Contracción excéntrica.

Contracción y esfuerzo >>> sentido contrario (Ej. Al bajar la pesa en la flexión anterior).
Favorece:   - FUERZA

2. En función de la carga, velocidad y fatiga muscular:

• Fuerza Máxima.
  Mayor fuerza que se puede aplicar ante una resistencia

• Fuerza Explosiva.
  Acción muscular muy rápida.
  
  
• Fuerza Resistente.
  Resistencia muscular a la fatiga (a corto, medio y largo plazo).

• Entrenamiento.-

La fuerza está compuesta por varios factores:  (sólo algunos son entrenables, el resto son genéticos)

• Longitud de los miembros: NO ENTRENABLE.
• Tamaño muscular:                (nº fibras  NO ENTRENABLE 
                                                   +  grosor fibras ENTRENABLE).
• Elasticidad del músculo:      ENTRENABLE

• Respiración.-
  
  • Inspiración:   inmediatamente antes del esfuerzo.
  • Expiración:   progresivamente hacia el final del movimiento.

• Entrenamiento.-

Se entrenarán ambos sumandos.

• Principios de entrenamiento.-
  
  
  • El entrenamiento debe ser “específico”.

  Se deben entrenar los movimientos requeridos (como en la “técnica” se puede dividir en subfases) en vez de desarrollar una actividad general de velocidad
  (Ej. correr a velocidad máxima no implica tener velocidad de reacción).

• La velocidad demanda un alto nivel de otros componentes físicos.

Técnica
Fuerza: para generar suficiente fuerza explosiva.
Flexibilidad: para conseguir mayor amplitud de movimientos.
Resistencia: para mantener la velocidad en tiempo útil.

• El entrenamiento "conjunto" de estos componentes de velocidad la limitan.

Los "componentes" se entrenarán individualmente y con anterioridad.

Es una cualidad derivada o secundaria.
Son muy exigentes, por lo que conviene hacer un buen calentamiento y no repetirlos demasiado (4 – 6 veces).

“Es la capacidad de mantener o repetir una actividad
durante un cierto periodo de tiempo”.

En este apartado nos referimos a la resistencia cardiorrespiratoria:
 “Es la capacidad del sistema de suministrar oxígeno al cuerpo”

Ocurre en los pulmones. No depende tanto del tamaño de los pulmones, sino de la extensión de capilares dentro de ellos, de la cantidad de sangre disponible y de la capacidad de bombeo del corazón.

• Entrenamiento.-

Con el entrenamiento aumenta:

• La red de capilares.
• El volumen de sangre (por lo menos 1 litro).
• El tamaño y potencia del corazón (se puede bombear la misma cantidad de sangre con menos pulsaciones.

• Intensidad del entrenamiento aeróbico.-

• Clases.-
• Estiramiento activo: se alcanza la máxima amplitud sin ayuda, ni rebotes.
• Estiramiento pasivo: con ayuda para permanecer (elemento fijo o ayuda de compañero).
• Estiramiento forzado o dinámico:
  • se sobrepasa ligeramente la máxima amplitud con rebote
  • puede ser pasivo o activo.
• Tres fases.-

  1ª fase. Tensión fácil:

• hasta alcanzar tensión media.
• 10 – 30 segundos.
• Alcanzado este punto, se disminuye la tensión y se prepara la “tensión de desarrollo”.

2ª fase. Tensión de desarrollo:

• forzar y mantener, consiguiendo el aumento de flexibilidad.
• 10 – 30 segundos.

3ª fase. Tensión drástica:
            -      provoca dolor, contraproducente.



1ª fase. TENSIÓN FÁCIL	2ª fase. TENSIÓN DE DESARROLLO	3ª fase. TENSIÓN DRÁSTICA
>>> Estiramiento >>>		X NO

• Entrenamiento.-

  Está condicionada por dos factores:

  1. Flexibilidad de la articulación.
     Determinada por la estructura ósea y por la longitud de los ligamentos conectivos.
     Es hereditario. Se puede aumentar hasta cierto grado (especialmente antes de la adolescencia).
     Algunos deportes exigen flexibilidad extrema (Ej. salto vallas, taekwondo), pero en otros necesitan gran soporte, por lo que hay que tener en cuenta que si se modifica la estructura de la articulación o longitud significativa de los tendones se puede producir inestabilidad con tendencia a lesiones.
     
  2. Extensión del músculo.
     Determinada por la longitud del músculo y sus tendones.
     Se puede aumentar notablemente su longitud por medio de ejercicios específicos de flexibilidad (la mejoría es aparente después de una simple sesión).
     

• Principios de entrenamiento.-
  
  
  • Los cambios en la flexibilidad son “específicos” de cada articulación.
    
    
  • Nunca estirar en frío.

  Estirar después del calentamiento y después del entrenamiento.

  • Se deben realizar al principio y al final de una sesión de entrenamiento.

  Antes, porque previene lesiones.
  Después, porque previene el acortamiento mientras los músculos están aún calientes.

  • Se debe hacer lenta y progresivamente.

  Elongación progresiva y con gran lentitud (para evitar la aparición prematura del reflejo del estiramiento que provoca la contracción).
  Cada 6 – 8 segundos disminuye la tensión y el músculo se relaja, permitiendo mantener e intensificar el estiramiento durante otros 10 – 12 segundos.
  Respiración relajada.
  Sentir tensión (si hay dolor: exceso – si no hay tensión: defecto).
  Relajar los músculos que no intervengan.
  La flexibilidad de la espalda es muy importante para cualquier movimiento.

Se refiere a la ausencia específica de grasa (no a la falta de peso o musculación).
El exceso de energía se acumula de dos formas: carbohidratos y grasas.
La capacidad corporal de almacenar carbohidratos es limitada, pero la grasa puede almacenarse de forma ilimitada (pero actúa como almacén de energía sólo para crisis biológicas; se necesita una presión considerable para ser utilizada, aún la proteína se puede usar antes que la grasa pueda empezar a reducirse de forma importante).

• Entrenamiento para perder grasa.-

La pérdida de grasa sólo es posible por el entrenamiento y un control de la dieta.
Sin entrenamiento es contraproducente, debido a:

• Se pierde masa muscular.
• El cuerpo se acostumbra a una metabolización lenta, con tendencia a engordar cuando se finaliza.

Con entrenamiento:

• Se desarrolla el tono muscular.
• El cuerpo se acostumbra a quemar energía, aún en reposo, por el efecto de continuidad.

• Principios de entrenamiento.-
  
  
  • La energía consumida no debe ser comparada con la intensidad del esfuerzo.

  Ej. Para hacer 50 flexiones de brazo se necesita un gran esfuerzo, pero requiere un mínimo gasto energético. Sin embargo caminar 10 minutos, actividad fácil, consume 10 veces más energía.

• La duración de la actividad es más importante que la intensidad.

Es mejor un ejercicio moderado durante un periodo más largo de tiempo, en lugar de una intensidad mayor en un periodo más corto (Ej. Es preferible correr 5 minutos más que  aumentar el ritmo).

• Muchas sesiones cortas son tan efectivas como unas pocas largas.

Ej. Se precisa el mismo gasto energético tanto si se corren 60 minutos seguidos como si se realizan 6 sesiones de 10 minutos.
La regularidad de la actividad es el factor básico, a corto y a largo plazo.

• Esfuerzo:
• Prolongado de baja intensidad (AERÓBICO)

Consumo:    1º Hidratos de carbono
                    2º Grasas junto con una determinada cantidad de proteínas

• Breve e intenso (ANAERÓBICO)

Consumo:    1º Hidratos de carbono

• Dieta rica en:
• GRASAS > cansancio en ejercicio prolongado
• HIDRATOS DE CARBONO > aumenta resistencia
• PROTEÍNAS > aumenta fuerza
  
  
• Se debe reducir la ingestión de grasas.

No son una fuente importante de energía para el deporte, siendo por el contrario un obstáculo (obesidad). No se deben suprimir totalmente, ya que son necesarias para algunas funciones del organismo. Se recomienda 1gr. por Kg. de peso.

• No aumentar en exceso la ingestión de proteínas.

Cuanto más ejercicio hagas (correr, musculación) más proteínas necesitas. Son esenciales para crear y reparar los músculos, tejidos, células, pelo, etc.
La dosis recomendada para una persona que no haga deporte es de 0,8 – 0,9 gr. por Kg. de peso. Para un corredor se aumentarán un 50 %.

• Se debe aumentar la ingestión de carbohidratos.

El nivel de rendimiento deportivo está directamente relacionado con el nivel de carbohidratos en los músculos.
Si se hace un entrenamiento fuerte, se debe aumentar bastante la ingestión de carbohidratos complejos (cereales, patatas, etc.).

• Se debe comer después del entrenamiento.

1 hora después (hasta 2 horas) del entrenamiento es el momento más efectivo para que el músculo almacene glucógeno.
Se deben reponer carbohidratos, proteínas y minerales perdidos.
No aporta nada tomar muchas calorías inmediatamente antes de un entrenamiento.

• Bebe agua.

Es importantísimo beber agua antes, durante y después del entrenamiento.
El agua es necesaria para:

• El sistema de refrigeración corporal.
• El transporte de nutrientes a través del cuerpo.
• Mantener un volumen sanguíneo adecuado.

Se debe beber de 2 – 3 litros al día (dependiendo de la actividad física y de la temperatura ambiental).

• Cálculo del total calórico diario.

Necesidades diarias:

• Calóricas: una fórmula rápida es multiplicar

Peso x 45 (complexión normal)
Peso x 50 (complexión fuerte)

• Proteicas: 0,8 – 0,9 gr. / Kg.       >  (10 – 15 %)
• Grasas: 1 gr. / Kg.                       >  (20 – 30 %)
• Hidratos de carbono: el resto.   >  (60 – 70 %)

Ejemplo: Cálculo para una persona de 80 Kg. peso y actividad física intensa (correr, musculación) > (4.000 cal.).

     Necesidades proteicas: 2,0 gr. x 80 Kg. = 160 gr. (diarios)
                                           160 gr. x 4 cal. = 640 cal.

     Necesidades grasa:       1 gr. x 80 Kg. = 80 gr. (diarios)
                                            80 gr. x 9 cal. = 720 cal.

     Necesidades hidratos de carbono:
                           Serán las necesarias hasta completar las 4.000 cal.
                                        640 cal. proteínas         4.000 cal.         2.640: 4 cal = 660 gr.(diarios)
                                     + 720 cal. grasa              -1.360 cal
                                     1.360 cal. Total               2.640 cal.